Steeds meer mensen starten met een zoutarm dieet om hun gezondheid te verbeteren. Het dieet wordt aangeraden bij nier- en hartziekten, zwangerschapsintoxicatie en verhoogde bloeddruk, maar ook zonder klachten kan het verstandig zijn om op je zoutinname te letten. Als je een zoutarm dieet volgt, voeg je geen extra zout meer toe aan je eten en nuttig je geen voedingsmiddelen meer die van nature veel zout bevatten (1). Maar wat mag je nu eigenlijk wel eten? En welke voedingsmiddelen zijn uit den boze tijdens een zoutarm dieet?
Bewust eten
Voordat we een aantal producten op een rij zetten die je beter niet of wel kunt eten, is het belangrijk om je bewust te zijn van eten. Tijdens het eten dwalen onze gedachten nog wel eens af en zijn we niet altijd bezig met eten. Zit jij ook wel eens met je bord op schoot Netflix te kijken? Of check je tijdens het eten vaak je social media-kanalen? Wist je dat het eigenlijk veel beter voor je is om je volle aandacht op het eten te richten? Te snel eten is een van de meest voorkomende oorzaken van overgewicht. Als je snel alles naar binnen propt, is de kans groot dat je meer eet dan dat je daadwerkelijk nodig hebt. Door goed te kauwen zorg je ervoor dat je veel bewuster eet. Ook komt er nog eens meer smaak vrij tijdens het kauwen: win-win! (2).
Ook tijdens een zoutarm dieet is het belangrijk dat je bewust met je eten omgaat. Ga je luxe dineren met je partner of staat er een gezellig etentje bij vrienden op de planning? Kijk van tevoren goed welke ingrediënten er worden gebruikt of vraag of ze een bepaald product kunnen vermijden.
Maximale zoutinname per dag
Een groot deel van de Nederlanders eet te veel zout, zonder dat ze het door hebben. Weet jij hoeveel zout je dagelijks binnenkrijgt? Hier let je waarschijnlijk niet op, maar we raden aan om het toch een keertje te doen. De gemiddelde Nederlander eet zo’n 8.5 gram zout per dag. Voor volwassen geldt echter het advies om niet meer dan 6 gram op een dag te eten. Structureel te veel zout eten kan namelijk nadelige effecten op de gezondheid hebben. Als je een zoutarm dieet gaat volgen, verlaag je de gemiddelde zoutinname naar 5 tot 6 gram per dag en verminder je de kans op hartfalen en andere vervelende ziektes (3).
Dit kan je beter niet eten
Tijdens een zoutarm dieet kun je nog ontzettend veel producten eten, maar er zijn een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan. Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen veel zout en er wordt dan ook geadviseerd om zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Natuurlijk kun je nog wel een aantal bewerkte producten zoals brood, kaas of vlees nuttigen, maar het is belangrijk dat je op het etiket leest hoeveel zout er in het product zit. Kies altijd het product dat het minste zout bevat. Om het iets gemakkelijker voor je te maken, zetten we een aantal voedingsmiddelen op een rij die je beter niet kunt eten tijdens een zoutarm dieet (4).
- Chips
- Pizza
- Kant-en-klaar maaltijden
- Soep uit zakjes, pakjes en blikken
- Brood
- Bewerkt vlees
- Vleeswaren
- Kaas
- Sauzen: bijvoorbeeld sojasaus en mosterd
- Jus
- Vis
Alternatieven voor zoutrijke producten
De lijst van producten die je beter niet kunt eten is lang, dat weten wij ook. Laat de moed nog niet in de schoenen zakken, want er zijn heel veel lekkere alternatieven met minder zout verkrijgbaar. Kant-en-klaar maaltijden zijn erg makkelijk, maar vaak niet heel gezond. Houd er rekening mee dat groente uit pot, blik of kant-en-klaar veel meer zout bevat, kies daarom altijd voor verse of diepvries producten (5). Geen tijd om te koken? Niet alle kant-en-klaarmaaltijden zijn hetzelfde. Kijk goed op het etiket als je toch voor de makkelijke optie wilt kiezen en ga voor de variant met het minste zout.
Houd je van saus bij je eten? Sauzen kunnen echte zoutbommen zijn en zijn dus niet geschikt voor een zoutarm dieet. Een goed alternatief is het zelf maken van sauzen, bijvoorbeeld met verse tomaten en knoflook. Ook kun je je maaltijden goed op smaak brengen met verse kruiden, zoals oregano of Italiaanse kruiden.
Voedingsmiddelen met weinig/geen zout
Nu je weet welke producten je beter in de supermarkt kunt laten liggen, willen we ook graag een aantal zoutarme producten met je delen die je zonder problemen kunt eten. Eigenlijk al het onbewerkte voedsel bevat weinig zout. Je kunt dus gerust fruit, groente, vlees, granen en andere producten waar niks aan is toegevoegd eten binnen het dieet. Daarnaast zijn veel producten verkrijgbaar in een zoutarme variant. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zoutarm brood, zoutarme kaas of zoutarm broodbeleg. Deze producten kun je gerust toevoegen aan je zoutarme dieet:
- Rosbief
- Kipfilet
- Ongezouten noten
- Eieren (natuurlijk zonder zout)
- Bruine bonen
- Groente
- Fruit
- Volkoren brood
- Zoet broodbeleg: jam, honing, chocolade hagel, vruchtenhagel
- Aardappelen
- Rijst
- Pasta
- Alle dranken
Zoals je kunt zien zijn er nog heel veel producten die je kunt eten tijdens een zoutarm dieet. Twijfel je over een bepaald product? Kijk altijd even op het etiket voor de zekerheid. Hier kun je precies zien hoeveel zout er is toegevoegd.
Kan ik nog wel lekker eten tijdens een zoutarm dieet?
Natuurlijk kun je nog lekker eten tijdens een zoutarm dieet! Hier hoef je je geen zorgen over te maken. In het begin is het misschien een beetje wennen, maar na een tijdje weet je precies hoe je een lekkere maaltijd op tafel kunt zetten zonder de maximale zoutinname te overschrijden. In principe kun je elk gerecht klaarmaken zonder zout, alleen zul je een beetje moeten experimenten met verschillende soorten kruiden om smaak toe te voegen. Daarnaast kun je heel gemakkelijk zelf zoutarme snacks bereiden. Een aantal ideeën voor zoutarme snacks zijn gevulde eieren, rolletjes zalm of groenten met lekkere yoghurtdip. Daarnaast vind je nog veel meer lekkere zoutarme recepten op onze website.
Handige tips voor zoutarm eten
Om je nog iets meer op weg te helpen, zetten we een aantal handige tips voor je op een rij die ervoor zorgen dat je het zoutarm dieet makkelijker volhoudt.
- Een zoutarm dieet is eigenlijk geen dieet, het is een levensstijl. Het biedt voordelen voor de lange termijn en het is belangrijk dat je je leven op het dieet aanpast.
- Je kunt de meeste dranken gewoon drinken tijdens een zoutarm dieet. Let er wel op dat je niet meer dan een halve liter melk op een dag drinkt (6).
- Zoek op internet inspiratie voor zoutarme recepten, er is ontzettend veel lekkers te vinden.
- Vergeet niet het etiket te checken: zo weet je precies hoeveel zout je op een dag binnenkrijgt.
Bronnen:
1: Natriumarm- of zoutarm dieet, wat wel en niet mag. (z.d.). InfoNu. Geraadpleegd op 26 mei 2021, van https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/6894-natriumarm-of-zoutarm-dieet-wat-wel-en-niet-mag.html
2: Eten met aandacht, belangrijker dan u misschien denkt. (2020, 14 september). MAX Vandaag. https://www.maxvandaag.nl/sessies/themas/eten-drinken/eten-met-aandacht-belangrijker-dan-u-misschien-denkt/
3: Voedingscentrum. (z.d.). Hoeveel zout mag ik eten? Geraadpleegd op 26 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-zout-mag-ik-eten.
4: Voedingscentrum (z.d.) In welke producten zit veel zout? Geraadpleegd op 26 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/eten-kopen-en-keurmerken/in-welke-producten-zit-veel-zout.
5: Gezondheidsnet. (2010, 9 juli). Hier zit schokkend veel zout in! Geraadpleegd op 26 mei 2021, van https://www.gezondheidsnet.nl/nieraandoeningen/hier-zit-schokkend-veel-zout-in-0
6: ZorgSaam. (z.d.). Natriumbeperkt voedingsadvies | ZorgSaam. Geraadpleegd op 26 mei 2021, van https://www.zorgsaam.org/ziekenhuis/patientfolders/natriumbeperkt-voedingsadvies
Dutch